Les légumes secs peuvent parfois jouir d’une mauvaise réputation. Cela est souvent dû à une méconnaissance de leurs propriétés et leurs modes de préparation. Quelques trucs et astuces en feront de véritables alliés pour tous vos plats !
1. Pour réduire le temps de cuisson
Les légumes secs peuvent être longs à cuire, jusqu’à plusieurs heures. Mais pour la plupart d’entre eux, il y a une étape magique : le trempage. Il suffit de déposer vos légumineuses sèches dans un bol d’eau et de les oublier jusqu’au soir ou au lendemain. Elles cuiront alors bien plus vite lorsque vous les mettrez dans une casserole d’eau bouillante pour élaborer votre plat. Pensez à jeter l’eau de trempage et à rincer vos légumineuses pour qu’elles soient plus digestes !
Une fois prêts, les légumes secs se conservent très bien et se réchauffent facilement, sans perdre de leur saveur. Vous pouvez donc en préparer une grosse quantité, puis les stocker au réfrigérateur ou les congeler… Et c’est reparti pour concocter de délicieuses recettes sans attendre !
Par ailleurs, certains légumes secs ne nécessitent pas de trempage et cuisent très vite : les lentilles vertes, Beluga ou corail, par exemple, cuisent aussi vite que des pâtes ou du riz.
2. Pour favoriser la digestibilité
Les légumineuses ont la réputation d’être source d’inconfort digestif… sauf si on sait comment les amadouer ! Chez certaines personnes, les légumes secs peuvent favoriser la production et l’accumulation de gaz au niveau colique, générant des flatulences. Bonne nouvelle : la substance à l’origine de ce phénomène (appelée alpha-galactoside, présente dans la plupart des graines) peut être en grande partie éliminée en faisant tremper vos légumineuses avec du bicarbonate alimentaire, un produit naturel très utile pour la cuisine, l’entretien ou encore l’hygiène.
3. Un peu de sel ? Oui, mais pas tout de suite !
Lorsqu’on prépare des légumes secs, il ne faut saler l’eau de cuisson qu’à la fin, lorsqu’ils sont déjà al dente. Si vous mettez le sel dès le début, la cuisson sera plus longue et les légumineuses auront tendance à durcir.
4. Beaucoup d’eau
Enfin, pensez à mettre beaucoup d’eau (environ 3 volumes d’eau pour 1 volume de légumineuses) pour une cuisson optimale. De plus, les légumes secs peuvent mousser pendant la cuisson, prenez donc une casserole assez haute pour être tranquille.
À chaque légumineuse sa préparation
Armés de ces petits gestes simples, vous voilà équipés pour convertir ces graines en véritables mets gourmands. Voici un tableau récapitulatif pour faire cuire chacune de façon idéale :
…De vrais partenaires santé !
Ce n’est pas pour rien que l’ONU a déclaré 2016 Année Internationale des Légumineuses !
Parmi leurs nombreuses qualités, on trouve leur potentiel nutritionnel d’exception puisqu’elles sont sources de :
- Protéines, pour la masse musculaire et l’ossature.
- Glucides, pour un bon fonctionnement cérébral.
- Fer, pour la fonction cognitive, le métabolisme énergétique, la formation de globules rouges, le système immunitaire, la réduction de la fatigue.
- Magnésium, pour le bon fonctionnement du système nerveux, les fonctions musculaires a réduction de la fatigue, une bonne ossature et une dentition.
- Sélénium, pour des cheveux et ongles sains, le fonctionnement du système immunitaire.
- Vitamine B6, en particulier dans les pois chiches, pour le fonctionnement des systèmes nerveux et immunitaire, la formation de globules rouges, la réduction de la fatigue et, enfin, la régulation de l’activité hormonale.
- Et en bonus : faible teneur en graisses saturées, notamment pour les lentilles et les haricots, pour une cholestérolémie saine.
(Source : FNLS)
